趣味や運動を楽しむために、おすすめの体操をご紹介させていただきます。

◎運動別準備体操…ケガの防止と、目的とする動作をスムーズに行うための運動であり、筋肉や関節の可動域を拡げ、身体を温めて臨むために行う体操です。
◎すき間体操…休憩時間や待ち時間の間に行う、１～２分間の手軽な体操です。
◎ケア体操…趣味やスポーツを楽しんだ後に行う体操です。

今回は『運動別準備体操』として、
各運動別の動きや姿勢についての体操をご紹介します。

①ハイキング・ウォーキング・散歩

最も一般的な有酸素運動で、歩き方の変化により様々な効果が望める運動です。
歩き方としては盗人歩き、膝上げ歩き、足裏伸ばし歩き、１分間70歩歩き、1分間100歩歩き、1分間120歩歩き、やんちゃ坊主歩きなどを組み合わせて、１日15分から20分歩くとよいでしょう。

※適正な歩幅、歩隔の見つけ方
立った状態で頭の上にある程度硬さのある本を乗せ、本が落ちない程度の歩幅が適正歩幅になります。
その場で５秒間足踏みをします。5秒後止まった時に左右内くるぶしの間隔が適正歩隔となります。

【準備体操】
１〉まず骨盤のゆがみと脚長差の調整
２〉８の字ゆらし…足首、膝、股関節、背骨のいずれか
３〉筋肉を伸ばす…軽い屈伸運動やつま先立ち、でんでん太鼓体操など

②水泳

浮力、水流、水圧、水温などにより陸上に比べて体重負荷は３分の１に減少し、普通に考えれば関節に優しい運動法のように思われます。しかしながら水流と抵抗を考えますと、膝を上げての水中歩行や、水中エアロビクスなど関節に対する危険性が高いため注意して行って下さい。さらに泳法の選択を誤ると関節に大きな負担を与えますので注意が必要です。平泳ぎは膝・股関節には不適、腰痛にはバタフライは不適、などご自身の状態に合わせて選び、効果的な運動となるよう心掛けてください。

【準備体操】
１〉まず骨盤のゆがみと脚長差の調整
２〉８の字ゆらし…全身の関節、違和感や不安に感じる関節
３〉筋肉を伸ばす…オーム（Ω）体操、ゆりかご体操、その他

③ゴルフ

スイングの際に肩、腰、膝関節に大きな負担がかかります。
また足のつま先や肘、肩、手首への負担も大きいため、全身の関節のスムーズな動きを作る必要があります。

【準備体操】
１〉まず骨盤のゆがみと脚長差の調整
２〉８の字ゆらし…足首、膝、背骨、肩・肘・腕関節のいずれか
３〉筋肉を伸ばす…かもめ体操、たけのこ体操など

④テニス・卓球

④テニス・卓球

常に構えの動作として軽く膝を屈曲し、前傾の姿勢を取ります。動きは前後左右の動きとなりますので、
膝・腰・股関節さらに足関節や首・肩・肘等に大きな負担が生じます。

【準備体操】
１〉まず骨盤のゆがみと脚長差の調整
２〉８の字ゆらし…足首、膝、背骨、肩、肘・手首のいずれか
３〉筋肉を伸ばす…椅子に座った状態でペンギン体操、身体前方での腕の８の字、膝を伸ばしてのかかとの突き出し、たけのこ体操など

⑤社交ダンス・クラシックバレエ

つま先で立ったり足のステップ及び体を伸ばした状態での回転、足上げや膝上げなどがあり、腰は水平移動または斜めでの上下移動。想像以上の開脚が多いため股関節の損傷がみられます。

【準備体操】
１〉まず骨盤のゆがみと脚長差の調整
２〉足指・中足骨・足関節・膝関節・背骨の８の字から各々選択して行う
３〉筋肉を伸ばす…下肢全体の筋肉、臀部、腹筋、背筋、腹圧の調整

⑥日本舞踊（新舞も含む）

上下移動、回転・廻旋及び腰の水平移動が基本となります。上半身の屈曲は少なく伸展・廻旋の多い動作。まれには空間移動もあるといった動作があります。また常に膝関節を軽く屈曲しますので、膝の損傷が多くみられます。

【準備体操】
１〉まず骨盤のゆがみと脚長差の調整
２〉８の字ゆらし…足関節、膝、股関節、背骨のいずれか
３〉筋肉を伸ばす…半月板調整、下肢全体の筋肉、臀部、腹筋、背筋、腹圧の調整

【すき間体操】や【ケア体操】におきましては、患者様おひとりおひとりに異なりますので、掲載は差し控えます。

各体操の詳しい内容につきましては、
お近くのゆうきカルチャー教室へのご参加、または当院へご来院ください。